基本动作和孤立动作对于训练的计划非常重要。
　　基本动作：是指练大肌肉群（如大腿，背部，胸部）时连带练小肌肉群（如肱二头肌，肱三头肌）的动作，一般可以用较大重量，如卧推、深蹲、硬拉坐式滑轮划船等，对于壮大肌肉体积效能较高。

　　孤立动作：是指只练一个肌肉群，甚至是其中的一部分，使其相对地和身体其他的部分离开的动作。所用的重量较轻，如哑铃侧平举和卧式飞鸟动作等。它对突出线条效能较高。

　　应该指出：某个动作、某个过程对你是否合适有效，必须通过亲身试验所得的效果来判定，并应结合自身的实际情况加以必要的调整以求获得最佳效果。
　　　　　　基本动作　　　　　　　孤立动作
大腿(前部)　深蹲、腿举　　坐式伸展小腿、身体后倾深蹲

大腿(后部)      直腿硬拉　　　　　　俯卧后弯小腿

下背部　  屈腿硬拉、直腿硬拉　　俯卧超度挺起上身

背阔肌　杠铃弯身划船、坐式滑轮拉力划船、哑铃弯身划船、掌心向外的引体向上、滑轮下拉　直臂上拉杠铃（卧式）

斜方肌　　直立划船、耸肩动作　　　哑铃耸肩

三角肌　推举、颈后推举、联合器械推举、哑铃推举、直立划船　直立侧平举

胸肌(上部)　上斜卧推（杠铃或哑铃）　上斜卧哑铃或拉力器飞鸟动作

胸肌(下部)　下斜卧推（杠铃或哑铃）、双杠双臂屈伸　下斜卧哑铃或拉力器飞鸟动作、拉力器胸前交叉

胸肌(总的)　平卧推（杠铃或哑铃）　平卧哑铃或拉力器飞鸟动作

肱二头肌　弯举（杠铃或哑铃）、上臂靠贴斜板椅上的杠铃弯举、掌心向内的引体向上、各式划船　坐或蹲式时靠大腿的单臂集中弯举、上斜卧哑铃弯举上臂靠贴斜板椅上的单臂哑铃弯举

肱三头肌　双杠上撑、各式推举、卧式杠铃屈臂直伸　滑轮屈臂握杠下压伸直臂部、单臂屈臂直伸（哑铃或拉力器），握哑铃单臂手背向后转腕

前臂　杠铃反弯举、杠铃立式或坐式转腕　哑铃或杠铃垂腕反弯举、握哑铃单臂手背向上转腕

小腿　小腿机上立式提踵和坐式提踵　骡式负人提踵、握重单腿提踵

腹肌　    仰卧起坐、仰卧举腿　下背部各式卷缩腹部动作